КАК ПОБЕДИТЬ БЕССОННИЦУ БЕРЕМЕННЫХ? ПО СТАТИСТИКЕ, ОКОЛО 70% БУДУЩИХ МАМ НА РАЗНЫХ СРОКАХ БЕРЕМЕННОСТИ ИСПЫТЫВАЮТ ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ. В ЧЕМ ПРИЧИНА И ЧТО ДЕЛАТЬ?
ПРОБЛЕМА 1. ТРУДНО НАЙТИ УДОБНУЮ ПОЗУ ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ? Ничего удивительного – под конец беременности вес растущей матки, околоплодной жидкости и плаценты вместе с малышом может переваливать за 10 кг.
Опубликовано в журнал "Мой маленький" март 2013
КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ? Попробуйте найти комфортное положение при помощи дополнительных подушек. Некоторые будущие мамы обходятся обычными диванными валиками, но, как правило, специалисты советуют пользоваться ортопедическими подушками-комфортерами для беременных (в виде рогалика и клиновидными). Их можно подкладывать под шею, под бок, зажимать между коленями, подкладывать под «гудящие» ноги.
ВАЖНО: посоветуйтесь со своим гинекологом. При некоторых патологиях беременности врачи не рекомендуют пользоваться подушками-комфортерами.
КСТАТИ. Многие специалисты считают оптимальной для сна позу эмбриона на левом боку. А вот на спине во второй половине беременности засыпать не рекомендуется – «тяжелая» беременная матка давит на расположенную вдоль позвоночника нижнюю полую вену. В результате нарушается кровообращение, а это может вызвать головокружение и даже обморок у мамы, а также кислородное голодание у крохи.
ПРОБЛЕМА 2. ИЗЖОГА, ОДЫШКА
ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ? Малыш растет, матка поднимается все выше и сдавливает диафрагму, затрудняя дыхание. Поэтому огромное количество будущих мам начиная с четвертого-пятого месяца беременности знакомятся с изжогой и одышкой. В лежачем положении ощущения усиливаются.
КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ? Дополнительное давление на диафрагму оказывает переполненный желудок. Итог – ощущение нехватки воздуха и прерывистый сон. Поэтому важно в течение дня питаться дробно – пять-семь раз маленькими порциями. Лучший ужин – пища богатая углеводами, а не белками. Ужинать стоит за час-полтора до отхода ко сну, не позже.
КСТАТИ. Позднее застолье – нагрузка не только для желудка, но и для нервной системы. Участки головного мозга, «ответственные» за переваривание пищи, активизируются. Это значит, что процессы возбуждения в мозгу (характерные для бодрствования) не могут передать «эстафетную палочку» характерным для сна процессам торможения. В результате мы ворочаемся с боку на бок, не в силах уснуть.
ПРОБЛЕМА 3. ЧАСТЫЕ ПОЗЫВЫ К МОЧЕИСПУСКАНИЮ
ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ? Работы у нашей мочевыводящей системы прибавляется, потому что в организме циркулирует гораздо больший объем жидкости, чем до беременности. Кроме того, на мочевой пузырь давит растущая матка, поэтому позывы к мочеиспусканию возникают раньше, чем мочевой пузырь успевает наполниться.
КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ? Старайтесь пить дробно – порциями по 100–150 мл, и равномерно в течение дня, не напиваясь на ночь. Избегайте «жидкого фастфуда» - газированных сладких напитков. Они не утоляют жажду, а лишь усиливают ее, кроме того, некоторые компоненты в них могут вызвать аллергию. Кофеиносодержащие напитки (крепкий чай, кофе) вообще не очень полезны беременным. Но если иногда «грешить» с ними – то только с утра. Взбадривающее (а значит, мешающее уснуть) действие кофеиносодержащих напитков сохраняется в течение 4–5 часов. Стоит исключить все задерживающие жидкость в организме и усиливающие жажду продукты: копчености, соленья, маринады, фастфуд, приправы и т. п.
КСТАТИ. Ни в коем случае нельзя ограничивать общий объем потребляемой жидкости – здоровая беременная должна выпивать около 2 л в день (особый питьевой режим может назначить только врач). Если будущая мама пьет мало, на ее почки ложится дополнительная нагрузка, может нарушиться электролитный баланс в организме (а значит, малышу будет поступать недостаточно кислорода и питательных веществ).
ВАЖНО: если учащенное мочеиспускание сопровождается болью и/или ощущением, что мочевой пузырь освобождается не полностью, необходимо обратиться к врачу.
ПРОБЛЕМА 4. ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ? В организме будущей мамы бушует настоящая гормональная буря: прогестерон и кортизол мобилизуют организм на благополучное вынашивание беременности; пролактин и окситоцин добавляют чувствительности и сентиментальности... Неудивительно, что даже на незначительные впечатления ваша нервная система то и дело реагирует слишком бурно.
КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ? Обеспечьте своей нервной системе на время беременности «тормозной путь» длиной в 3–4 часа. Предупредите близких – обсуждение серьезных и спорных вопросов в вечерние часы отменяется. Даже то, что нам кажется отдыхом и развлечением (просмотр фильма с захватывающим или сентиментальным сюжетом, компьютерные игры, слишком долгий разговор по телефону и т. п.), – нагружает и будоражит чуткую нервную систему. Организм мобилизуется, вместо того чтобы расслабиться. Мы с трудом засыпаем или сон получается «рваным» и не приносит отдыха. Уснуть помогает непродолжительное (не более получаса) чтение и спокойная релакс-музыка. Как натуральное успокоительное действует и получасовая прогулка на свежем воздухе. А вот длительная вечерняя прогулка, так же как и любые физические нагрузки перед сном, могут затруднить засыпание.
КСТАТИ. Уголок спокойствия Наш мозг – большой привереда. Если вы легли спать в той же комнате, где работали за компьютером или принимали компанию шумных гостей, он «сомневается» – действительно ли пора давать телу команду расслабиться или, может быть, «хозяйке» сейчас опять понадобится бодрость для каких-то дел? Чтобы забыть о бессоннице, старайтесь использовать спальню только для сна и секса. Если вам показан постельный режим, все равно старайтесь разделять «дневную» и «ночную» зоны друг от друга. Если это невозможно, просто старайтесь изменить внешний вид комнаты на время ночного сна. Закрывайте рабочую зону ширмой, бумаги и диски убирайте в шкаф. Хорошо, если визуально в спальне будет как можно меньше углов, резких линий.
ПРОБЛЕМА 5. ПОТЛИВОСТЬ, ОБОСТРЕННОЕ ОБОНЯНИЕ ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ? Во время беременности (особенно в первом триместре) изменяется тонус вегетативной нервной системы. Поэтому будущая мама особенно остро реагирует на жару, духоту и запахи. Могут быть и другие вегетативные расстройства: потливость, озноб и т. п.
КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ? «Утихомирить» вегетатику помогает в меру прохладный увлажненный воздух в спальне. Установлено, что лучший температурный режим для спальни– от 18 до 23 градусов Цельсия. Прохлада способствует хорошему кровоснабжению мозга. Увлажненный воздух снижает воздействие бытовых аллергенов, помогает справиться с заложенностью носа (у некоторых будущих мам слизистые оболочки носовых ходов во время беременности немного отекают). Кроме того, температура тела в таком «климате» тоже снижается, в результате человека клонит ко сну.
ВАЖНОЕ «НО»: иммунитет во время беременности тоже несколько снижен, так что замерзать вы ни в коем случае не должны. Одеяло и пижама должны быть достаточно теплыми. Можно утеплиться тонкими хлопчатобумажными носками – холодные ноги затрудняют засыпание. Зимой хорошо выспаться помогает теплое и мягкое белье из бязи, летом – прохладное шелковое.
КСТАТИ. Стоит распрощаться со слишком высокой мягкой подушкой. Она держит в напряжении мышцы шеи и плечевого пояса, а это приводит к частым ночным пробуждениям и головным болям.
НАДО ОБРАТИТЬСЯ К ВРАЧУ, ЕСЛИ:
• вам мешает уснуть сильная слабость, «дурнота». Возможно, гинеколог назначит дополнительный анализ крови, чтобы убедиться – уровень сахара в крови соответствует норме;
• вы просыпаетесь от того, что «сводит» ноги. Судороги чаще всего бывают вызваны недостатком кальция в организме;
• вы ворочаетесь, оттого что зудит тело. Безобидный зуд, вызванный растяжением кожи? Или аллергическая реакция? Точно ответить на эти вопросы сможет только специалист.
